Race Workout
Venue Map
Timeline
Start & Run
Vom Startbereich in die Laufstrecke
beim 3. mal am „IN“ Bogen in die HYBRID ZONE
Doubles: Beide Athleten eines Teams müssen jeden Laufabschnitt gemeinsam absolvieren.
001
Air Bike
DIE ERSTE STATION – Smooth!
Der erste Höllenritt – sobald der Monitor OPEN 25 kcal (PRO 35 kcal) anzeigt, ist die Station freigegeben und es darf weitergelaufen werden
OPEN: 25 kcal PRO: 35 kcal
OPEN/PRO DOUBLE: 35 cal. (Beide Athleten dürfen sich während der Station beliebig oft abwechseln.)
Run
2 Runden
beim 2. mal am „IN“ Bogen in die HYBRID ZONE
002
Devil Press
Das Biest unter den Functional-Movements.
Er bringt dich in die anaerobe Zone (über 85 % deiner HFmax), also dorthin, wo du Laktat tolerieren lernen musst.
OPEN: 50 Devil Press – 
10 kg RAM / 
20 kg RAM
PRO: 70 Devil Press – 10 kg RAM / 20 kg RAM
DOUBLES OPEN: 50 Devil Press – 10 kg RAM / 20 kg RAM
DOUBLES PRO: 70 Devil Press
Team FEMALE/FEMALE 10 kg RAM Team MALE/MALE 20kg RAM Team MALE/FEMALE 20kg RAM
Run
2 Runden
beim 2. mal am „IN“ Bogen in die HYBRID ZONE
003
Row
Die ultimative Bodyweight-Challenge.
Das Ruderergometer fordert die gesamten Muskulatur
Wer aufgibt, verliert. 1000 Meter Rudern.
Für Doubles (Open & Pro, alle Kategorien) gilt zusätzlich:
Die Distanz von 1000 m ist als Teamleistung zu erbringen.
Beide Athleten dürfen sich beliebig oft abwechseln.
Run
2 Runden
beim 2. mal am „IN“ Bogen in die HYBRID ZONE
004
Burpee Broad Jump
Das wirst du schaffen!
90 Meter – Tiefe Haltung. Harte Spannung. Null Ausreden. Die Beine brennen, der Wille bleibt!
(Alle Kategorien) (3 Bahnen à 30 Meter)
Run
2 Runden
beim 2. mal am „IN“ Bogen in die HYBRID ZONE
005
Plate Thruster
DIE Explosivkraftübung!
Der Pate Thruster ist eine funktionelle Kraft- und Explosivkraftübung,
OPEN: 60 Thruster – 10 kg Plate / 15 kg Plate
PRO: 80 Thruster – 10 kg Plate / 15 kg Plate
DOUBLES OPEN: 60 Thruster – 10 kg Plate / 15 kg Plate
DOUBLES PRO: 80 Thruster
Team FEMALE/FEMALE 10 kg Plate Team MALE/MALE 15kg Plate Team MALE/FEMALE 15kg Plate
Run
2 Runden
beim 2. mal am „IN“ Bogen in die HYBRID ZONE
006
Plate Overhead Carry
NIMM DIE PLATES UND RENN LOS!
Pack zu 200 Meter, geh los, und zeig, wie viel Wille du tragen kannst! Der Overhead Plate Carry trainiert nicht nur Kraft,
sondern vor allem funktionelle Stabilität – also die Fähigkeit, Kraft sicher zu übertragen.
OPEN/PRO: 5 kg Plate / 10 kg Plate
DOUBLES OPEN/PRO: 10 kg Plate (ALLE KATEGORIEN)
Run
2 Runden (die letzten 2 Runden)
beim 2. mal am „IN“ Bogen in die HYBRID ZONE
007
SKI ERG
Noch ein letztes Mal Pace, Pace, Pace!
Beim SkiErg muss der Athlet kraftvoll und rhythmisch den gesamten Körper einsetzen, um mit stabiler Core-Spannung, starker Zugkraft und kontrollierter Atmung maximale Ausdauer und Effizienz zu erreichen.
1000 Meter (Alle Kategorien)
SPRINT & FINISH
2 Runden (die letzten 2 Runden)
Das letzte Stück nach dem SKI ERG ist der FINALE SPRINT von 25 Meter zum FINISH und der RECOVERY ZONE von GYYM!